| 地球上全能的食物，藜麦的8种健康吃法 |
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| 2022-3-30发布 |
最近，在有机超市或高级餐厅里经常会发现一种身材很小粒，却备受大厨推崇的食物——藜（li）麦。
名字也不那么常见，打听了一下才知道，这种食物始于玛雅文明，是曾经孕育了印第安人民的一种超级食物，营养价值十分全面，还被美国宇航局用于宇航员的太空食品。
联合国粮农组织认为，藜麦是唯一一种可基本满足人体基本营养需求的食物，因此将藜麦推荐为最适宜人类的完美全营养食品，更将2013年宣布为国际藜麦年。
如果你是第一次听说，并且对此完全不知道从何着手的话，看完下面的几种吃法，你就可以晋级为藜麦达人了！
国际超热门的流行食物
我们从未留意过的藜麦，现在在欧美可是炙手可热的健康食品和时尚食品，烹饪媒体中的大热门。
藜麦，英文名为Quinoa。属于藜科植物。这类食物在人类的食谱中极其少见（除了菠菜和甜菜之外）。而平日里我们常吃的谷物，如小麦、稻米、玉米、大麦、高粱等基本都属于禾本科，营养价值远不如藜科。
藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物，蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），品质与奶粉及肉类相当，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收。膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为0，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖标准为55），几乎都是常见食物里最优秀的。
1980年代，NASA（美国国家航空航天局）在寻找适合人类执行长期性太空任务的粮食作物时，神秘的藜麦在安第斯山脉被“重新发现”，NASA对藜麦做了细致全面的研究，发现其具有极高而且全面的营养价值，在植物和动物王国里几乎无与匹敌，与人类生命活动的基本物质需求完美匹配，于是将藜麦列为人类未来移民外太空空间的理想“太空粮食”。
联合国粮农组织（FAO）也正式推荐藜麦为最适宜人类的完美“全营养食品”，列为全球10大健康营养食品之一。
哪些人适合吃藜麦？
1有减肥瘦身需求的人
藜麦易消化，却消化缓慢，相当于营养物质在体内缓慢释放，对消化系统、循环系统负担很小，是对身体非常友好的食物，都市里想要减肥保持身材的女性，当然要多吃它啦！
2喜欢去健身房的人
藜麦的蛋白质的品质和含量可以与脱脂奶粉及肉类媲美，却更容易被人体吸收，意味着是健身之前的最佳食物。
3素食者和食物易过敏者
藜麦不含麸质，不会造成过敏。
4儿童
藜麦口感独特，熟后却散发坚果清香或者人参味，吃起来咯吱咯吱，很受儿童喜爱，还可增加儿童食欲。
5孕妇
孕妇在怀孕期间对各类营养的需求是非常旺盛的，而藜麦的全营养特性和高含量正好可以为孕妇提供足够的营养。
6糖尿病人
藜麦的升糖指数最低，就意味着吃了藜麦，餐后血糖水平不会升高太多，减少糖尿病并发症的几率。是预防糖尿病的最佳食物。
7都市繁忙工作者
藜麦的烹饪时间非常短，但均衡含有人体自身不能合成的全部9种必需氨基酸。氨基酸的平衡和适量的供应是人体健康的基本前提，任何一种氨基酸供应缺乏，都会影响免疫系统和其他正常功能的发挥，使人处于亚健康状态，免疫力降低。藜麦简直是上帝赐给繁忙工作的都市人最完美的食物。
8款用藜麦简单制作的食物
1藜麦牛油果沙拉
材料：
藜麦50g、牛油果半个、
樱桃番茄、水红萝卜，柠檬一个、
罗勒叶少许、特级初榨橄榄油、
苹果醋、盐、黑胡椒
步骤：
1. 将藜麦在淋有橄榄油的水中煮15分钟后沥干、捞出，冷却备用（藜麦很容易煮熟，煮熟后的藜麦呈半透明状，末端有小尾巴）。牛油果、樱桃番茄切丁备用。
2. 将准备好的藜麦、牛油果和樱桃番茄放入沙拉碗，加入一些罗勒叶增加口感层次。还可以刨柠檬皮少许，增加一丝清香。
3. 将橄榄油和苹果醋（白醋）按照3:1的比例调入、拌匀，凭个人喜好加入盐和黑胡椒，即可食用。藜麦的清甜和牛油果醇厚的口感搭配，异常爽口。
2藜麦早餐饭
煮熟后，清甜软糯的藜麦不仅适合做沙拉，还可以搭配其他谷物杂粮，以蜂蜜调味，加入杏仁（或松子）和莓果，早餐食用风味尤佳。
3泰式青木瓜藜麦沙拉
藜麦是个很“友善”的食材，不论在哪里都能融入当地饮食文化。泰国最可口的青木瓜沙拉，因为藜麦更有了“国际范儿”和营养！
材料：
青木瓜半个、藜麦一把、
泰国小米辣3个、海米一勺、
腰果仁一小把、樱桃番茄3-4个、
大蒜 2-3瓣、莱姆柠檬一颗、
鱼露一勺、椰糖一勺
步骤：
1. 藜麦先用水浸泡6-8小时，然后用开水焯一下。处理过的藜麦是下面这个样子的。图片
2. 将海米泡软备用；将腰果仁用平底锅烘烤几分钟，表面出现焦黄色即可。木瓜切丝。
3. 准备酱汁。把蒜头、泰国小米辣切碎，和泡软的海米放在擂钵里捣碎，再放入烘焙过的腰果仁稍微捣碎。挤一颗莱姆柠檬汁，加入一大勺椰糖和一勺鱼露，和捣碎的食材拌匀即成酱汁。
4. 最后把青木瓜丝、处理好的藜麦以及准备好的酱汁一起拌匀就好啦！
说到做主食，才是藜麦的拿手好戏、不论是做甜点、面点、饭食、各种卷，它都能胜出普通谷物。
4藜麦披萨
材料：
3/4 杯藜麦（泡 6 - 8 小时）、
1/4 杯水、1/2 勺泡打粉、
1/2 t勺盐、2 勺橄榄油、
1/2 杯番茄、1 杯奶酪、
新鲜绿叶蔬菜、红辣椒碎
步骤：
与普通披萨做法几乎一样，只是需要在面饼的制作上花一点功夫。
将藜麦煮熟后捣成泥，加入适量的小麦面粉，小麦面粉主要是起黏性作用，藜麦成型不会分散，但要控制量，否则加多了面饼比较硬。
5墨西哥藜麦沙拉手卷
材料：
3/4 红杯藜麦（泡 6 - 8 小时）、
玉米片、墨西哥酸辣酱
烤玉米仁、芝麻菜（绿叶蔬菜）、
樱桃番茄+青椒丁、橄榄油
豆腐干、半个牛油果
步骤：
1. 红藜麦泡发后煮熟（同上）
2. 将以上食材切成丁加入橄榄油，拌匀制成沙拉
3. 在玉米面饼上涂上墨西哥酸辣酱，再把沙拉卷在中间就好啦！
6彩椒时蔬藜麦焗饭
材料：
藜麦200g、虾5只、海虹5只、鱿鱼1/2只、
西红柿1个、洋葱1/3个、香芹3根、大蒜2瓣、
高汤100ml、藏红花0.5g、辣椒粉2g、柠檬1个、白葡萄酒100ml
步骤：
1. 西红柿、洋葱、香芹、大蒜切丁。包虾、洗海虹、切鱿鱼和香芹叶。
2. 锅内下底油，翻炒洋葱和大蒜。 等香味出来了，洋葱透明了后加入西红柿和香芹。
3. 炒1分钟，后加入米、辣椒粉、藏红花和白葡萄酒，继续翻炒。
4. 酒挥发时加入准备好高汤，量为刚刚没过米，改小火，盖盖焖15分钟。收汁时候把海鲜放上去，半没入饭中，挤半颗柠檬汁，盖盖继续焖3---5分钟。
5. 把炒好的饭盛入番茄容器里，撒上cheese，烤箱预热到160°，放入烤箱7分钟，大功告成！
图片或者将鸡蛋做成水波蛋，颜值更高。
7藜麦寿司
如所见即所得，没什么不可以。藜麦制成的寿司咬起来格外有韧性，大爱啊！
8小零食：藜麦手指饼
原料：
藜麦、牛奶、糖粉，糖霜，你喜欢的蘸酱
步骤：
1.藜麦煮熟后在烤盘上摊成饼状。
2.上面撒上糖霜，也可以用枫糖，蜂蜜，随你爱好。
3.烤好的藜麦饼，用刀切成条状，蘸上你喜欢的蘸酱，可以是番茄酱，也可以是巧克力酱，健康又美味，是下午茶的最佳零食！
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